மாறிவரும் வாழ்க்கை முறையில், மக்களின் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களும், உடல் செயல்பாடுகளும் பெரிதும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, பல தீவிரமான சுகாதாரப் பிரச்சனைகள் இளம் வயதிலேயே தோன்றுகின்றன. இவற்றில் ஒன்று எலும்பு பலவீனம், இதற்கு முக்கிய காரணம் கால்சியம் குறைபாடு என்று கருதப்படுகிறது. சரியான நேரத்தில் கால்சியம் குறைபாட்டிற்கு கவனம் செலுத்தாவிட்டால், அது எலும்புகளை பலவீனமாக்கி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற தீவிர நிலைக்கு வழிவகுக்கும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.
இந்தியாவில் கால்சியம் குறைபாடு: ஒரு தீவிர கவலை
பல ஆய்வுகள், இந்தியாவில் குழந்தைகளிலிருந்து முதியவர்கள் வரை, அதிகமானோர் கால்சியம் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பதை வெளிக்காட்டியுள்ளன. குறிப்பாக நகர்ப்புறங்களில், பள்ளிக்குச் செல்லும் சுமார் 60% குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் இந்த பிரச்னையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். குழந்தைப் பருவம் மற்றும் இளமைப் பருவம் என்பது எலும்பு வளர்ச்சி மிக வேகமாக நிகழும் காலமாகும். இந்த வயதில் போதுமான கால்சியம் கிடைக்காவிட்டால், எதிர்காலத்தில் தீவிர விளைவுகள் ஏற்படலாம் என்பதால் இந்த புள்ளிவிவரம் மேலும் கவலைக்குரியதாகிறது.
கால்சியம் ஏன் அவசியம்?
கால்சியம் என்பது நம் உடலில் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வலிமைக்கு மிகவும் அவசியமான தாது. இது தவிர, தசை சுருக்கம், நரம்பு செயல்பாடு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றிற்கும் இது மிகவும் அவசியம். உடலில் 99% கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. இரத்தத்தில் இதன் அளவு குறைந்தால், உடல் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை எடுத்து தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது, இதனால் எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன.
கால்சியம் குறைபாட்டிற்கான காரணங்கள்
- வயது கூடல் மற்றும் உறிஞ்சுதலில் குறைவு: வயது கூடும்போது, உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கான திறன் குறைகிறது. 50 வயதுக்கு மேல், இந்த பிரச்சனை மேலும் தீவிரமடையலாம்.
- ஹார்மோன் மாற்றங்கள்: குறிப்பாக பெண்களில் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு (Menopause) பின்னர் எஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைபாடு காரணமாக எலும்புகளின் அமைப்பு பலவீனமடைகிறது.
- வைட்டமின் D குறைபாடு: கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் வைட்டமின் D இன் முக்கிய பங்கு உள்ளது. உடலில் வைட்டமின் D அளவு குறைவாக இருந்தால், எவ்வளவு கால்சியம் எடுத்தாலும், அது உடலால் சரியாக பயன்படுத்தப்படாது.
- சமச்சீரற்ற உணவு: இன்றைய உணவுப் பழக்கத்தில் ஜங்க் ஃபுட், காஃபின், சோடா பானங்கள் போன்றவற்றின் அதிகப்படியான உபயோகம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுப் பொருட்களின் பற்றாக்குறை இந்த பிரச்சனையை அதிகரிக்கிறது.
- சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்கள்: இந்த உறுப்புகளின் செயல்பாடு பாதிக்கப்பட்டால், கால்சியம் அளவு பாதிக்கப்படலாம்.
கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
- தசைப்பிடிப்பு
- கை, கால்களில் வலி அல்லது மரத்துப் போதல்
- நகங்கள் உடைதல்
- பற்கள் பலவீனமாதல்
- சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
- எலும்பு வலி அல்லது அடிக்கடி எலும்பு முறிவு
கால்சியம் குறைபாட்டை எவ்வாறு சரிசெய்வது?
1. கால்சியம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்
- பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: தயிர், பால், மோர் போன்றவை
- பச்சை இலைக் காய்கறிகள்: பாலாங்கொட்டை, கீரை, மெந்தி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: குறிப்பாக பாதாம், எள், ஆளி விதை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்
- மீன்: சார்டைன் மற்றும் சால்மன் போன்ற சிறிய மீன்கள்
- சோயா பொருட்கள்: டோஃபு மற்றும் சோயா பால் போன்றவை
- அத்திப்பழம் மற்றும் ஈர்க்கு: இவற்றிலும் நல்ல அளவு கால்சியம் உள்ளது
2. வைட்டமின் D ஐ மறந்துவிடாதீர்கள்
- ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் வெயிலில் அமருதல்
- முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்றவற்றை சாப்பிடுதல்
- மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்
3. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- எலும்புகளை வலிமையாக வைத்திருக்க, நடப்பது, ஓடுவது, யோகா மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்
- இந்த இரண்டு பொருட்களும் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைத்து கால்சியம் குறைபாட்டை அதிகரிக்கின்றன.
நிபுணர்களின் கருத்து
சுகாதார நிபுணர்கள், மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் கால்சியம் குறைபாட்டிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம் என்று கருதுகின்றனர். இந்தியாவில் இன்னும் பெருமளவிலான மக்கள் கால்சியத்தின் குறைந்தபட்ச தேவையையும் பூர்த்தி செய்யவில்லை. குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.
இந்திய உணவு ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவை, அதேசமயம் இளமைப் பருவம் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது 1200-1300 மில்லிகிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்.
வீட்டு வைத்தியம்
- ஒரு டம்ளர் பாலை அரை தேக்கரண்டி எள் சேர்த்து தினமும் குடிக்கவும்.
- 5-6 ஊறவைத்த பாதாம் மற்றும் அத்திப்பழங்களை காலை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடவும்.
- கோதுமை மற்றும் பயறு சாறு கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
- மோர் மற்றும் லஸ்ஸியை தினசரி உணவில் சேர்க்கவும்.
கால்சியம் குறைபாட்டை புறக்கணிப்பது, எதிர்காலத்தில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பெரிய எலும்பு சார்ந்த நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். நாம் இப்போதே நம் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் சரியான மாற்றங்களைச் செய்து நம் உடலை வலிமையாக்குவது நல்லது. குறிப்பாக பெண்கள் மற்றும் முதியவர்கள் கால்சியம் நிரப்புவதற்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
```
