अगर आप शाकाहारी हैं और सोचते हैं कि सिर्फ मांस, अंडा या मछली खाने से ही शरीर को ताकत मिलती है, तो अब आपको अपनी सोच बदलने की जरूरत है। विज्ञान और पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि कुछ शाकाहारी फूड्स भी उतनी ही मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं जितना कि मांसाहारी फूड्स। इस लेख में हम ऐसे ही 5 शाकाहारी प्रोटीन रिच फूड्स के बारे में जानेंगे जो शरीर को फौलाद जैसी ताकत देने में मदद कर सकते हैं।
प्रोटीन की भूमिका: सिर्फ बॉडीबिल्डिंग के लिए नहीं
बहुत से लोगों को लगता है कि प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डिंग करने वालों के लिए जरूरी होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रोटीन शरीर की हर कोशिका का हिस्सा होता है, जिससे हमारी त्वचा, बाल, मांसपेशियां, एंजाइम्स और हार्मोन बनते हैं। प्रोटीन की कमी से थकान, इम्युनिटी कमजोर होना, बालों का झड़ना, त्वचा की समस्याएं और मसल्स लॉस जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
भारत में बड़ी संख्या में लोग शाकाहारी हैं और उन्हें लगता है कि वे पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं। ऐसे में नीचे दिए गए 5 शाकाहारी फूड्स आपकी प्रोटीन की जरूरत को बखूबी पूरा कर सकते हैं:
1. दालें और बीन्स: हर घर का सुपरफूड
दालें (जैसे तुअर, मूंग, उड़द) और बीन्स (जैसे राजमा, छोले, काले चने) भारतीय खानपान का अहम हिस्सा हैं। एक कप पकी हुई मूंग दाल में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं, राजमा और चने जैसे बीन्स में भी उच्च मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
फायदे
- लो फैट, हाई प्रोटीन सोर्स
- फाइबर से भरपूर होने के कारण पाचन में मदद
- ब्लड शुगर कंट्रोल में सहायक
कैसे खाएं
- सलाद में उबले चने या राजमा मिलाएं
- दाल को अंकुरित कर खाएं
- हफ्ते में कम से कम 4-5 बार अलग-अलग दालें ज़रूर खाएं
2. पनीर और टोफू: प्रोटीन का स्वादिष्ट स्त्रोत
पनीर (छेना) और टोफू (सोया मिल्क से बना) दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं। पनीर के 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं टोफू वेगन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प है जिसमें 10-15 ग्राम प्रोटीन होता है।
फायदे
- कैल्शियम से भरपूर, हड्डियों के लिए लाभकारी
- मसल्स बिल्डिंग में सहायक
- हार्मोन बैलेंस में मददगार (खासतौर पर टोफू)
कैसे खाएं
- ग्रिल करके सलाद में मिलाएं
- सब्जी के रूप में बनाएं
- टोफू को सूप या स्टर फ्राय में इस्तेमाल करें
3. राजगीरा और किनोआ: छुपे हुए सुपरग्रेन्स
राजगीरा (अमरंथ) और किनोआ (Quinoa) को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि ये न केवल प्रोटीन बल्कि आवश्यक एमिनो एसिड्स का भी बेहतरीन स्रोत हैं। 100 ग्राम राजगीरा में करीब 14 ग्राम प्रोटीन होता है और किनोआ में 8 ग्राम।
- फायदे
- ग्लूटेन फ्री
- फाइबर, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर
- दिल की सेहत के लिए लाभकारी
कैसे खाएं
- ब्रेकफास्ट में किनोआ पोहा या खिचड़ी बनाएं
- राजगीरा की रोटी या लड्डू खाएं
- बॉयल करके सलाद में मिलाएं
4. ड्राई फ्रूट्स और सीड्स: मुट्ठी में छुपा पोषण
बादाम, अखरोट, काजू, चिया सीड्स, सनफ्लावर सीड्स, फ्लैक्स सीड्स और कद्दू के बीज जैसे ड्राई फ्रूट्स और सीड्स प्रोटीन के साथ-साथ हेल्दी फैट्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं।
प्रोटीन मात्रा
- 100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन
- 100 ग्राम कद्दू के बीज में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन
फायदे
- दिल को हेल्दी रखते हैं
- स्किन और बालों के लिए फायदेमंद
- ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाते हैं
कैसे खाएं
- रोज सुबह एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स खाएं
- ओट्स या दही में चिया या फ्लैक्स सीड्स मिलाएं
- घर में बनाए गए ग्रेनोला बार्स में इस्तेमाल करें
5. पालक और ब्रोकली: हरी सब्जियों का कमाल
पालक और ब्रोकली जैसी हरी सब्जियां सिर्फ आयरन या फाइबर ही नहीं देतीं, इनमें प्रोटीन भी होता है। पालक के 100 ग्राम में लगभग 2.9 ग्राम और ब्रोकली के 100 ग्राम में लगभग 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है। भले ही मात्रा कम लगे, लेकिन इन्हें रोजाना खाने से धीरे-धीरे अच्छा रिजल्ट मिल सकता है।
फायदे
- आयरन और फोलिक एसिड से भरपूर
- इम्यून सिस्टम मजबूत करते हैं
- वजन घटाने में सहायक
कैसे खाएं
- सूप या स्टर फ्राय में ब्रोकली डालें
- पालक का पराठा, सब्जी या स्मूदी बनाएं
- हफ्ते में कम से कम 3 बार इन हरी सब्जियों को ज़रूर खाएं
एक्स्ट्रा टिप्स: कैसे बढ़ाएं डाइट में प्रोटीन की मात्रा
- दिन की शुरुआत प्रोटीन रिच नाश्ते से करें जैसे मूंग दाल चिल्ला या टोफू सैंडविच
- प्रोटीन शेक या स्मूदी में चिया, फ्लैक्स सीड्स और पीनट बटर मिलाएं
- स्नैक टाइम में रोस्टेड चने या मिक्स नट्स खाएं
- रात्रि भोजन में दाल, पनीर या राजमा जरूर शामिल करें
अब आपको यह सोचने की जरूरत नहीं कि शाकाहारी डाइट में प्रोटीन नहीं मिल सकता। ऊपर दिए गए 5 शाकाहारी फूड्स और कुछ हेल्दी आदतों को अपनाकर आप न केवल प्रोटीन की कमी पूरी कर सकते हैं, बल्कि एक ताकतवर, स्वस्थ और एक्टिव जीवन भी जी सकते हैं। याद रखें, हेल्दी लाइफस्टाइल सिर्फ खानपान से नहीं बल्कि जानकारी और सही चयन से भी बनती है।
